Название

Содержание витаминов в продуктах

Усвояемость витаминов

Витамин А (ретинол, аксерофтол)

Витамин А:
Мясопродукты: печень, особенно морских животных и рыб.
Яичный желток.
Молочные продукты: сливочное масло, сливки, сметана, жирные сыры.
Рыбий жир. 
Каротин:
Морковь, абрикос, листья петрушки и шпината, тыква.

Витамин Е предохраняет витамин А от окисления и улучшает усвоение.
Цинк способствует усвоению витамина А, способствует превращению витамина А в активную форму, улучшает поступление витамина к тканям.
Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А.
«Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин В1 (тиамин, аневрин)

Сухие дрожжи;
Мука грубого помола, отруби, хлеб;
Горох, крупы (овес, гречиха);
Грецкие орехи, арахис;
Свиное и куриное мясо, почки, печень, сердце;
Яичный желток,
Молоко.

Для перевода тиамина в активную форму необходим магний.
Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина. 
Кофеин, содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1.

Витамин В2 (рибофлавин)

Молочные продукты: молоко, сыр, творог, кефир, сметана.
Яйца.
Мясопродукты: говядина, свинина, крольчатина, печень, почки, жирная рыба.
Крупы: гречка, овсянка.
Овощи: капуста брокколи, шпинат, зеленый горошек, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.
Дрожжи.

Ультрафиолетовые лучи и щелочь разрушают рибофлавин.
Также витамину В2 «противопоказаны» вода, гормоны, эстрогены и алкоголь.
Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Витамин В3 (пантотеновая кислота)

Мясопродукты: печень, почки, мясо, сердце.
Яйца.
Зеленые овощи, пивные дрожжи.
Семечки, орехи .
Крупы: манка, рис, пшено, овсянка.

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь противопоказаны витамину В3.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Проращенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи.
Также можно найти в мясе.

При замораживании, консервировании, солении, варении продуктов питания Витамин В5 разрушается.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дрожжи.
Мясопродукты: говядина, сердце, печень, почки, мозги, рыба.
Яйца.
Фрукты, овощи: бобовые, картофель, зеленый перец, капуста, морковь, дыня, бананы.
Хлеб из муки грубого помола.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.
Пиридоксин разрушается при длительном хранении продуктов, тепловой обработке (например, при тушении и жарке мяса), при употреблении алкоголя.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Листовые овощи темно-зеленого цвета: зеленый лук, петрушка, горошек, салат, шпинат.
Пивные дрожжи.
Овощи и фрукты: репчатый лук, морковь, цветная капуста, сырая белокочанная капуста, бобы, грибы, картофель, авокадо, апельсины, земляника, дыня, абрикосы.
Мясопродукты: печень, почки,
Яичный желток.

Витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,.
Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку).

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения:
Субпродукты: печень, почки и сердце.
Молочные продукты: сыр, творог.
Морские продукты: крабы, лососевые рыбы, сардины.
Немного в мясе и птице. 

Необходимо взаимодействие с кальцием. Только в этом случае витамин сможет хорошо усваиваться в желудке.
Отрицательно влияют на Витамин B12 кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь.

Витамин Н (биотин)

Мясопродукты: говяжья печень.
Яичный желток.
Молоко.
Орехи, цветная капуста, бобовые, фрукты. 

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний.
Алкоголь снижает способность усваивать биотин.
Враги витамина Н - cырой яичный белок, вода, пищевая обработка, алкоголь.

Витамин Е (токоферол)

Растительные масла: оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное.
Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур.
Печень животных, яйца.
Злаковые, бобовые.
Брюссельская капуста, брокколи, ягоды шиповника, облепиха, зеленые листья овощей, черешня, рябина. 
Семена подсолнечника, арахис, миндаль.

Необходимо взаимодействие с селеном.
Замедляют всасывание витамина Е из кишечника продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая кислоты.
Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин D

Рыбий жир.
Жирные сорта рыбы: сардины, сельдь, лосось, тунец, икра.
Молоко, сливочное масло, сливки.
Яичный желток.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике.
Прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.
При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.
Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин К (филлохинон)

Зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста), тыква, помидоры, зеленый горошек.
Яичный желток.
Рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция препятствует нормальному усвоению витамина К.
Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта.
С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.
Этот витамин является жирорастворимым и для нормального усваивания в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Витамин Р (рутин, биофлаваноиды)

Цитрусовые: лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть.
Абрикосы, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат.
Значительное количество биофлавоноидов
содержится в чае, кофе, вине, пиве. 

Все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.
Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)

Пивные дрожжи.
Хлеб из муки грубого помола.
Печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба.
Яйца, сыр.
Сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

Для усвояемости необходимы белки, особенно животного происхождения; витамины В1, B2, B6.
Вода, алкоголь, пищевая обработка — «противопоказаны».
Развитию РР  недостаточности способствует работа в жарком и холодном климате, обильное потоотделение, большое нервное или физическое напряжение. 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Фрукты, овощи, зелень: цитрусовые, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат.
 Шиповник, облепиха, черная смородина крыжовник.
Продукты животного происхождения практически не содержат Витамин С.

Содержание витамина С снижается при хранении овощей и фруктов.
Разрушается от солнечного света, кислорода.
Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.
Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Липоевая кислота

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов.
Больше всего ее в говядине и молоке,
мало — в овощах. 

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

 Название

 Содержится в продуктах

 Усвояемость витаминов

Железо (Fe)

Мясопродукты: печень, почки
Персики, абрикосы, яблоки, айва, груши.
Зелень петрушки, шпинат, картофель, репчатый лук, тыква, свекла.
Фасоль, чечевица, горох, толокно
Куриное яйцо.

Для хорошего усвоения железа необходим витамин С.
Зерновые продукты, богатые фосфатами и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом.
Из мясных продуктов усваивается около 30% железа, из зерновых - не более 10%.
Чай также снижает усвояемость железа.

Йод (I)

Содержится в основном в морепродуктах: морской рыбе, кальмарах, мидиях, креветках, печени трески, морской капусте.
Редька, ревень, капуста.

При длительном хранении или тепловой обработке пищи теряется от 20 до 80% йода. 
Йод добавляют в поваренную соль соли. Однако срок хранения такой соли всего полгода, поскольку йод при хранении соли постепенно улетучивается. 

Калий (K)

Бобовые: горох, фасоль.
Много калия содержится в картофеле (печеный или сваренный в кожуре).
Курага, бананы, яблоки, виноград.
Рыба, говядина, телятина.

Кальций (Ca)

Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах.
Овощи и фрукты: фасоль, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль.

Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.
Вещества, уменьшающие всасывание кальция: фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате.
Пища, богатая жирами, замедляет усвоение кальция. 
Наилучшее сочетание кальция в магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде , малине, белых грибах.
Идеальное сочетание кальция и фосфора в твороге.

Кобальт (Co)

Больше всего кобальта содержат: говядина, говяжья и особенно телячья печень.
Виноград, черная смородина, клюква.
Редис, салат, шпинат, свежий огурец, репчатый лук.

Магний (Mg)

Хлеб и крупяные изделия: овсяная крупа, ячневая, фасоль.
Продукты растительного происхождения: пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, горох, пшеница, абрикосы, белокочанная капуста. 

В молоке и твороге содержится относительно мало магния, но магний находится в них в легко усвояемой форме и являются существенным источником магния для организма человека.
Избыток магния снижает усвояемость кальция.
Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,5

Медь (Cu)

Печень животных, мясо говядины, птицы.
Фундук, арахис.
Горох, чечевица, фасоль.
Сухофрукты, баклажаны, свекла.
Овсянка, рис, гречка, пшеница.

Марганц (Mn)

Орехи: фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех.
Богаты этим микроэлементом крупы: овсяная и гречневая.
Фасоль, горох.
Печень говядины, свинины.

Молибден (Mo)

Мясопродукты: печень (свинина, говядина, птица).
Бобовые: горох, чечевица, фасоль.
Крупы: овсянка, гречка, пшеница, рис, пшено, ячневая крупа.
Содержится молибден в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне.

Натрий (Na)

Основное количество натрия - около 80% - организм получает при поглощении продуктов с добавлением поваренной соли. 

Потребность в этом макроэлементе существенно возрастает при сильном потоотделении в жарком климате или при больших физических нагрузках.

Никель (Ni)

Мясо, печень говяжья, рыба.
Крупы и хлебобулочные изделия: горох, фасоль, чечевица, кукуруза, рис, овсянка, фисташки, пшеница.
Молоко, овощи, фрукты и ягоды.

Селен (Se)

Мясопродукты: печень, свинина, говядина, курица, утка, индейка  
Селен встречается в растительной пище: кукуруза, рис, фасоль, ячневая крупа, чечевица, пшеница, горох.
Яйцо.
Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль.

Сера (S)

Мясо, печень, рыба.
Куриное яйцо.
Овсяная и гречневая крупы, хлебобулочные изделия.
Молоко, сыры.
Бобовые.

Фосфор (P)

Много фосфора содержат: фасоль, горох, овсяная, перловая и гречневая крупы.
Сыр.
А также: рыба, хлеб, мясо.
Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.

Усваивается лучше из продуктов животного происхождения.
Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.
Соотношение фосфора с кальцием считается оптимальным для взрослого человека - 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция развивается мочекаменная болезнь. 

Фтор (F)

Морепродукты: морская рыба, креветки, кальмары, мидии.
Чай.
Хлеб из муки грубого помола.

Избыточное потребление фтора нежелательно, поскольку вызывает флуороз, выражающийся в пятнистости зубной эмали. 

Хлор (Cl)

Основное количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью при подсаливании пищи и с хлебом.

Хром (Cr)

Лучшими источниками хрома являются мясо, морепродукты, птица, пивные дрожжи, кукурузное масло.

К повышенному выведению хрома из организма приводит чрезмерное потребление сахара.

Цинк (Zn)

Больше всего в мясе гусей, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени.
Фасоль, горох, кукуруза.
А также в яблоках, груше, сливе, вишне.
Картофель, капуста, свекла и морковь.